Die Gene haben gesprochen: Ihr Teller sollte in drei Teile geteilt sein und Sie sollten sechs Mal am Tag essen.
Geschrieben für Zwillinge von Hege J. Tunstad
Wenn Sie Ihre Gene fragen könnten, welche Lebensmittel für Ihre Gesundheit am besten geeignet sind, hätten sie eine einfache Antwort: ein Drittel Eiweiß, ein Drittel Fett und ein Drittel Kohlenhydrate.
Neueste genetische Untersuchungen haben gezeigt, dass dies das beste Rezept ist, um das Risiko der meisten mit dem Lebensstil verbundenen Krankheiten zu begrenzen.
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Nahrung beeinflusst die Genexpression
Die Forscher Ingerid Arbo und Hans-Richard Brattbakk von der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie (NTNU) haben leicht übergewichtige Menschen mit verschiedenen Diäten gefüttert und deren Auswirkungen auf die Genexpression untersucht. Die Genexpression bezieht sich auf den Prozess, bei dem Informationen aus der DNA-Sequenz eines Gens in eine Substanz wie ein Protein übersetzt werden, die in der Struktur oder Funktion einer Zelle verwendet wird.
Berit Johansen, Professorin für Biologie an der NTNU, betreut die Doktoranden des Projekts und forscht seit den 1990er Jahren zur Genexpression. Sie sagte:
Wir haben herausgefunden, dass eine Diät mit 65 Prozent Kohlenhydraten, die der durchschnittliche Norweger oft in einigen Mahlzeiten isst, eine Reihe von Klassen von Genen dazu veranlasst, Überstunden zu machen. Dies betrifft nicht nur die Gene, die Entzündungen im Körper hervorrufen, was wir ursprünglich untersuchen wollten, sondern auch Gene, die mit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einigen Krebsarten, Demenz und Typ-2-Diabetes assoziiert sind - allen wichtigen Krankheiten im Zusammenhang mit dem Lebensstil.
Gemeinsame Ernährungsberatung und chronische Erkrankungen
Diese Erkenntnisse unterbieten die meisten Grundlagen für die Diäten, die Sie gehört haben, und werden Sie retten. Ernährungsberatung gibt es in Hülle und Fülle und es gibt große Unterschiede, wie wissenschaftlich gerechtfertigt sie ist. Aber erst jetzt untersuchen die Forscher den Zusammenhang zwischen Ernährung, Verdauung und der Auswirkung auf die Gesundheit und das Immunsystem. Jetzt können sie nicht nur sagen, welche Arten von Lebensmitteln am gesündesten sind, sondern auch warum. Johansen sagte:
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Sowohl kohlenhydratarme als auch kohlenhydratreiche Diäten sind falsch. Aber eine kohlenhydratarme Diät ist der richtigen Diät näher. Eine gesunde Ernährung sollte nicht zu mehr als einem Drittel aus Kohlenhydraten (bis zu 40 Prozent der Kalorien) in jeder Mahlzeit bestehen, da wir sonst unsere Gene dazu anregen, die Aktivität einzuleiten, die Entzündungen im Körper hervorruft.
Dies ist nicht die Art von Entzündung, die Sie als Schmerz oder Krankheit empfinden würden, sondern es ist, als würden Sie gegen eine chronische leichte Grippe-artige Erkrankung ankämpfen. Ihre Haut ist etwas rötlicher, Ihr Körper speichert mehr Wasser, Sie fühlen sich wärmer und Sie sind mental nicht ganz oben. Wissenschaftler nennen das Stoffwechselentzündung.
Das Wettrüsten des Körpers
Johansen argumentiert, dass die Ernährung der Schlüssel zur Kontrolle unserer persönlichen genetischen Anfälligkeit für Krankheiten ist. Bei der Auswahl, was wir essen, entscheiden wir, ob wir unseren Genen die Waffen zur Verfügung stellen, die Krankheiten verursachen. Das Immunsystem funktioniert so, als wäre es die Überwachungsbehörde und die Polizei des Körpers. Wenn wir zu viele Kohlenhydrate zu uns nehmen und der Körper zu Reaktionen angeregt wird, mobilisiert das Immunsystem seine Kraft, als ob Bakterien oder Viren in den Körper eindringen würden. Johansen sagte:
Gene reagieren sofort auf das, womit sie arbeiten müssen. Es ist wahrscheinlich, dass Insulin dieses Wettrüsten kontrolliert. Aber es ist nicht so einfach wie die Regulierung des Blutzuckers, wie viele glauben. Der Schlüssel liegt in der sekundären Rolle von Insulin in einer Reihe anderer Mechanismen. Bei einer gesunden Ernährung geht es darum, bestimmte Arten von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, damit der Körper möglichst wenig Insulin absondern muss. Die Insulinausschüttung ist ein Abwehrmechanismus bei zu viel Glukose im Blut, und ob diese Glukose aus Zucker oder aus nicht süßen Kohlenhydraten wie Stärken (Kartoffeln, Weißbrot, Reis usw.) stammt, stimmt nicht wirklich Angelegenheit.
Vermeiden Sie die Fettfalle!
Der Professor warnte davor, in der Fettfalle gefangen zu werden. Es ist einfach nicht gut, Kohlenhydrate komplett auszuschneiden, sagte sie.
Die Fett- / Proteinfalle ist genauso schlecht wie die Kohlenhydratfalle. Es geht wie immer um die richtige Balance.
Sie sagte, wir müssen auch sicherstellen, dass wir Kohlenhydrate, Proteine und Fette in fünf bis sechs kleineren Mahlzeiten essen, nicht nur für die Hauptmahlzeit, beim Abendessen.
Es ist wichtig, den ganzen Tag über mehrere kleine und mittelgroße Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Überspringen Sie nicht das Frühstück und überspringen Sie nicht das Abendessen. Ein Drittel jeder Mahlzeit sollte aus Kohlenhydraten, einem Drittel Eiweiß und einem Drittel Fett bestehen. Dies ist das Rezept, um entzündliche und andere krankheitsfördernde Gene in Schach zu halten.
Veränderung ist schnell
Johansen hatte jedoch einige ermutigende Worte für diejenigen von uns, die eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich genommen haben.
Es dauerte nur sechs Tage, um die Genexpression der einzelnen Freiwilligen zu ändern. Der Einstieg ist also ganz einfach. Wenn Sie jedoch die Wahrscheinlichkeit einer Lebensstilkrankheit verringern möchten, muss diese neue Diät eine permanente Änderung sein.
Johansen betonte, dass die Forscher offensichtlich noch nicht alle Antworten auf die Beziehung zwischen Ernährung und Nahrung haben. Die Entwicklung der Ergebnisse sowie die jüngste wissenschaftliche Literatur machen jedoch deutlich, dass die Empfehlung lauten sollte, die Ernährungsgewohnheiten der Menschen zu ändern.
Andernfalls leiden immer mehr Menschen an chronischen Lebensstilkrankheiten.
Die neue Lebensmittelbilanz
Die meisten von uns denken, dass es in Ordnung ist, Lebensmittel zu haben, die man essen oder nicht essen kann, egal ob es sich um Kohlenhydrate oder Fette handelt. Woher wissen wir also, was wir auf unsere Teller legen sollen?
Müssen wir jetzt sowohl Kalorien zählen als auch unser Essen wiegen? Johansen sagte:
Natürlich können Sie so vorsichtig sein. Aber Sie werden einen langen Weg zurücklegen, indem Sie einige grundlegende Entscheidungen treffen. Wenn Sie auf gekochtes Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Karotten verzichten und das Weißbrot durch ein paar Scheiben Vollkornbrot wie Roggenbrot ersetzen oder Ihr eigenes Knäckebrot backen, reduzieren Sie die Menge an schlechten Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung erheblich . Denken Sie außerdem daran, bei jeder Mahlzeit Eiweiß und Fett zu essen, auch beim Frühstück! “
Salat enthält auch Kohlenhydrate
Johansen erklärte, dass viele von uns nicht wissen, dass all das Obst und Gemüse, das wir essen, auch als Kohlenhydrate gelten - und dass wir nicht nur auf süße Kohlenhydrate achten sollten. Sie sagte:
Salat besteht aus Kohlenhydraten. Aber man muss viel Gemüse essen, um viele Kalorien zu bekommen. Gedämpfter Brokkoli ist eine großartige Alternative zu Salzkartoffeln. Obst ist gut, aber Sie müssen aufpassen, dass Sie nicht gleichzeitig große Mengen der hochglykämischen Früchte essen. Abwechslung ist wichtig.
Das Beste ist, Kartoffeln, Reis und Nudeln zu reduzieren und uns einige der guten Sachen zu gönnen, die schon lange in der Hundehütte im Kühlschrank waren. Johansen sagte:
Anstelle von leichten Produkten sollten wir echte Mayonnaise und saure Sahne essen, echte Sahne in Ihrer Sauce haben und fettigen Fisch essen. Das heißt, wir sollten immer noch daran denken, nicht zu viel zu essen, weder zu jeder Mahlzeit noch während des Tages. Fett ist doppelt so kalorienreich wie Kohlenhydrate und Proteine, daher müssen wir dies berücksichtigen, wenn wir die Größe unserer Portionen planen. Fett ist auch anders. Wir sollten nicht zu viel gesättigtes tierisches Fett essen, aber einfach ungesättigte pflanzliche Fette und mehrfach ungesättigte marine Fette sind gut.
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Verteile deine Kalorien
Dann gab es die Ausgabe von sechs Mahlzeiten pro Tag. Sollen wir bei jeder Mahlzeit die gleiche Menge essen? Ist ein abendlicher Imbiss wieder in Ordnung? Und ist das Frühstück immer noch die wichtigste Mahlzeit? Johansen sagte:
Es ist besser, Ihre Kalorien über die Mahlzeiten des Tages zu verteilen, als sich in einem riesigen Abendessen vollzustopfen. Und sowohl ein abendlicher Snack als auch ein Frühstück sind gut. Es ist offensichtlich nicht gut, schlafen zu gehen, wenn Sie voll gestopft sind, aber der Körper muss auch nach dem Abendessen auftanken. Das bedeutet also drei Hauptmahlzeiten pro Tag und 2-3 ausgewogene Snacks.
Johansen erklärte, dass eine der wichtigsten Erkenntnisse ihrer Studie darin bestand, dass sich die Verteilung der Kalorienaufnahme über den Tag positiv auf die Gesundheit auswirkt.
Johnson sagte, dass die Studien zu zwei wichtigen Ergebnissen führten. Eine davon ist die positive Wirkung vieler Mahlzeiten über den Tag und die Einzelheiten zur Qualität und Zusammensetzung der Bestandteile einer optimalen Ernährung, einschließlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die zweite ist, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung, unabhängig davon, ob eine Person zu viel isst oder nicht, Konsequenzen für Gene hat, die sich auf die Lebensstilkrankheiten auswirken.
Ein Weg, um die genetische Temperatur zu messen
Während der Studie untersuchten die Forscher, inwieweit verschiedene Gene normal arbeiteten oder Überstunden machten. Ein aggregiertes Maß für die Ergebnisse all dieser genetischen Aktivität wird als Genexpression bezeichnet. Es kann fast als Maß für die genetische Temperatur des Gesundheitszustands des Körpers angesehen werden. Johansen sagte:
Wir sprechen über das Sammeln einer großen Menge an Informationen. Und es ist nicht so, dass es zum Beispiel ein Gen für Entzündungen gibt. Was wir also suchen, ist, ob es Gruppen von Genen gibt, die über die Zeit hinaus arbeiten. In dieser Studie haben wir gesehen, dass eine ganze Gruppe von Genen, die an der Entwicklung von Entzündungsreaktionen im Körper beteiligt sind, als Gruppe Überstunden leisten.
Es waren nicht nur entzündliche Gene, die Überstunden machten, wie sich herausstellen würde. Einige als überaktiv hervorgehobene Gencluster sind mit den häufigsten Lebensstilkrankheiten verbunden.
Gene, die an Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer und einigen Krebsarten beteiligt sind, reagieren auf die Ernährung und werden durch eine kohlenhydratreiche Ernährung hochreguliert oder aktiviert
Johansen ist kein Krebsforscher und behauptet nicht, dass es möglich ist, das Risiko einer Krebsdiagnose durch Essen zu eliminieren. Sie hält es jedoch für erwähnenswert, dass die Gene, die wir mit dem Krankheitsrisiko in Verbindung bringen, durch die Ernährung beeinflusst werden können.
Wir sagen nicht, dass Sie den Ausbruch von Alzheimer verhindern oder verzögern können, wenn Sie richtig essen, aber es erscheint sinnvoll, die Kohlenhydrate in unserer Ernährung zu reduzieren.
Sie hat hinzugefügt:
Wir brauchen mehr Forschung dazu. Es scheint klar zu sein, dass die Zusammensetzung und Menge unserer Diäten entscheidend zur Beeinflussung der Symptome chronischer Krankheiten beitragen können. Es ist wichtig, zwischen Qualität und Quantität der Ernährung zu unterscheiden, da beide eindeutig sehr spezifische Wirkungen haben.
Jungbrunnen-Gene
Einige Gene sind nicht hochreguliert, sondern im Gegenteil - sie beruhigen sich, anstatt sich zu beschleunigen, wie Johansens Studie zeigt. Johansen sagte:
Es war interessant, die Abnahme der genetischen Aktivität zu beobachten, aber wir waren wirklich froh zu sehen, welche Gene beteiligt waren. Ein Satz von Genen ist mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Sie wurden als Reaktion auf eine ausgewogene Ernährung im Gegensatz zu einer kohlenhydratreichen Ernährung herunterreguliert. Ein weiteres Gen, das in den getesteten Diäten signifikant anders exprimiert wurde, wird in der internationalen Forschungsliteratur häufig als "Jugendgen" bezeichnet.
Wir sind hier eigentlich nicht auf den Jungbrunnen gestoßen, aber wir sollten diese Ergebnisse ernst nehmen. Das Wichtigste für uns ist, dass wir nach und nach die Mechanismen des Krankheitsverlaufs für viele unserer wichtigsten Störungen im Zusammenhang mit dem Lebensstil aufdecken.
